우리는 실수로 발목을 비틀거나 굴릴 때 종종 발목 염좌에 시달립니다.
꼬인 발목이라고도 알려진 발목 염좌는 발목의 인대가 늘어나거나 찢어지거나 분리될 때 발생합니다.
발목 염좌의 정도는 부상의 정도에 따라 다릅니다.
경미한 부상일 수도 있고 치료가 필요한 심각한 부상일 수도 있습니다.
그러나 심각도에 관계없이 발목은 추가 손상을 방지하기 위해 항상 관리해야 합니다.
발목 염좌에 대한 응급 처치 및 자기 관리
발목 염좌 직후 가장 먼저 해야 할 일은 부상을 유발하는 모든 활동을 중단하고 의사의 진찰을 받는 것입니다.
다음은 발목이 삐었을 때 취할 수 있는 응급 처치 및 자기 관리 단계입니다.
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- 발목을 쉬십시오. 다친 발목에 압력을 가하거나 걷지 마십시오.
- 발목에 냉찜질하기. 부상 부위에 냉찜질을 하면 붓기와 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 발목에 압박을 가합니다.
압박 붕대는 부상 부위로의 혈류를 제한하여 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. - 발목을 들어 올리십시오. 부상 부위로의 혈류를 줄이고 붓기를 줄이기 위해 발목을 심장 높이보다 높게 올리십시오.
- 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 통증과 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발목 강화를 위한 운동
향후 발목 염좌를 예방하기 위해 발목 운동을 하는 것이 중요합니다.
발목 주위의 근육과 인대를 강화하면 관절을 지지하고 더 이상의 부상을 예방할 수 있습니다.
다음은 발목 강화를 위해 시도할 수 있는 몇 가지 운동입니다.
- 발가락 하나 들어 올리기 발을 바닥에 평평하게 대고 서서 발끝을 바닥에 대고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 3초간 유지한 후 내립니다.
열 번 반복하십시오. - 송아지를 들어 올리십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 볼로 몸을 지탱하십시오. 3초간 유지한 후 내립니다.
열 번 반복하십시오. - 발목 원. 다리를 쭉 뻗고 앞에 앉으세요. 발과 발목을 원을 그리며 천천히 움직입니다.
한 방향으로 10회 반복한 다음 반대 방향으로 10회 반복합니다. - 저항 밴드 반전. 다리를 쭉 뻗고 앞에 앉으세요. 고무줄을 발에 감고 한 손으로 잡고 발목을 안쪽으로 돌립니다.
각 발에 10회 반복합니다.
졸업 증서
발목 염좌는 통증, 부종, 움직이기 어려움을 유발할 수 있는 일반적인 부상입니다.
적절한 응급 처치와 자가 치료는 부상의 심각성과 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
발목 주위의 근육과 인대를 강화하면 향후 발목 염좌를 예방할 수 있습니다.
따라서 발목을 강화하고 향후 부상을 예방하기 위해 이러한 자기 관리 및 운동에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
그러나 특히 발목 염좌가 심한 경우 운동하기 전에 항상 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.